ESTIRAMIENTOS

Consejos prácticos a la hora de estirar

CUADRICEPS

De pie, agarrado con una mano a algo firme: pomo de la puerta, barandilla,… flexiona una pierna y cógete el pie. Mantén la espalda recta y rodilla mirando al suelo, en la línea media de tu cuerpo. La otra pierna debe mantenerse con la rodilla recta.

Duración: 10-15 segundos.

 

Errores típicos: espalda hacia delante, pierna del estiramiento llevada hacia atrás al máximo, al mismo tiempo que se separa de la línea media. En esta postura se lleva la tensión hacia la zona lumbar y el estiramiento no es potente.

 

GEMELOS

Hay dos opciones:

1. En un escalón, agarrado a una baradilla o similar, se sitúa la punta de un pie en el borde y se deja caer el peso del cuerpo sobre esa pierna.

2. De pie, frente a una pared con los pies juntos. Se apoya un pie en la pared y se acerca el cuerpo entero a la misma, sobretodo es importante acercar la pelvis para que el estiramiento sea efectivo.

Duración: 10-15 segundos.

 

Errores típicos: dejar un pie atrás al mismo tiempo que se estira el otro, acercar el pecho a la pared en lugar de la pelvis. En esta postura el estiramiento no es potente.

 

Isquiotibiales

De pie, se sube una pierna recta a una altura media, por ejemplo una silla, la cama… y, con el tobillo recto y los dedos de los pies mirando al techo, acércate al pie apoyando la mano, del mismo lado, próxima al tobillo. La otra pierna también se debe mantener recta.

Duración: 10-15 segundos.

 

Errores típicos: Subir la pierna a una altura muy alta, mantener la otra rodilla en flexión. Si se sube la pierna muy alta se corre el riesgo de sufrir “un tirón” en la zona lumbar al bajar la pierna cuando se termine el estiramiento.